Kalori Tablosunu Takip Etmek

Kilolarını korumak ya da kilo vermekle ilgilenen kişilerin günlük aktivitelerini yürütmek için ne kadar yakıt aldıklarını ve aldıkları yakıtın gereğinden fazla olup olmadığını öğrenmek üzere kalori veri tabanını ve besin bilgilerini, düzenli olarak gözden geçirmeleri doğru olacaktır. Gereğinden fazla olarak alınan kaloriler en sonunda vücutta yağ olarak birikir.

Kalori Tablosunu Takip Etmek

Kilolarını korumak ya da kilo vermekle ilgilenen kişilerin günlük aktivitelerini yürütmek için ne kadar yakıt aldıklarını ve aldıkları yakıtın gereğinden fazla olup olmadığını öğrenmek üzere kalori veri tabanını ve besin bilgilerini, düzenli olarak gözden geçirmeleri doğru olacaktır. Gereğinden fazla olarak alınan kaloriler en sonunda vücutta yağ olarak birikir.

Yiyeceklerin kalorilerinin, onların miktarlarını belirlemede kullanılması çok sık karşılaşılan fakat çok da doğru olmayan bir yaklaşımdır. Örnek olarak yüz kalori fıstık ezmesi sadece bir ya da iki kaşık kadardır. Buna karşın, yüz kalori sebze bardaklar dolusu olabilir. Kalori, yiyeceklerin birer porsiyonu başına ne kadar enerji alındığı gösteren bir ölçü birimidir. Bu nedenle, kilo vermek için, her türlü kalori yoğun besinin sınırlandırılması doğru olacaktır. Böylelikle, gerçekten doymuş hissetmeniz için sadece gereken kadarını yemiş olursunuz. Fakat besin alımını sınırlandırırken, bir diyet programının çok aşırı uçlarının uygulanmaması önemlidir. 

Vücudunuzun asgari işlevleri, için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı bazal metabolik hız (BMR) olarak adlandırılır. Bu değer, yiyecek ve içeceklerden bir günde kaç kalori tüketilebileceğinin hesaplanmasında çıkış noktasını oluşturur. 

Diyetinizdeki her bir bileşenin besinsel değerini, kaç kalorilik yemek yediğinizden bağımsız olacak şekilde gözden geçirmek önemlidir. Bu noktada bileşenlerin kalitesi devreye girer. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları dengeli beslenmenin etrafında şekillenmelidir. Dengeli beslenmeden kastedilense kompleks karbonhidratların iyi yağların ve yağsız proteinlerin bir karışımıdır. Genel olarak, sağlıklı yiyecekler işlenmemiştir ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi bir çok besleyici bileşenler içerirler.

Beslenme cetvelinde bulunan yüksek kalorili ve az sayıda besin bileşenine sahip yiyecekler nadiren yenmeli ya da hiç yenmemelidir. Düşük besin değerine sahip bu bileşenler ve besin ürünleri boş kalorili olarak değerlendirirler. Daha sağlıklı bir seçim yapmanın bir diğer yolu besin bilgilerinde bulunan bileşenler listesini incelemektir. Eğer incelediğiniz ürünün yapımında kullanılan besinler marketten alabileceğiniz ve evde sıfırdan yemek pişirmek için kullanacağınız şeylerse, o ürün az işlemden geçmiş bir yiyecektir. Buna karşın, besin etiketinde çok sayıda kimyasal adlar bulunuyorsa, o ürünü rafa geri bırakın. Sonra katkı maddesi ve yapay aromalar içermeyen bir ürün bulana kadar aramaya devam edin.

Meyveler kalori cetveli
Meyvelerin tümü çoğunlukla karbonhidratlardan oluşmakla birlikte, kalorileri yağlardan ve az miktarda proteinden de kaynaklanabilir. Bununla birlikte karbonhidratların tamamı tek tip olmayıp, genellikle kompleks (üç ya da daha fazla sayıda bağlı şekerler) ve basit karbonhidratların (basit şekerler) karışımından meydana gelmektedirler. Bu, glikoz ve früktoz miktarının -doğal meyve şekerleri- meyvenin türüne göre değişkenlik gösterdiği anlamına gelmektedir. Örneğin, muz ve incirde şeker oranı yüksektir ve bu meyveler çok tatlıdırlar. Buna karşın, limon ve yaban mersini düşük şeker oranlarından kaynaklanan ekşi lezzetleriyle tanınırlar. Meyveler, belirtilen tat farklılıkları ne olursa olsun, düşük kalorili besinler olarak nitelendirilirler. Porsiyon başına yüksek seviyede vitamin ve mineral içerdikleri için meyvelerin iyi besin değerine sahip oldukları söylenir. 

Ayrıca, avokado ve hindistancevizi gibi türler sağlıklı yağlar içerirler. Bir gram yağ, eşdeğer ağırlıktaki protein ya da karbonhidratlara göre iki kat daha fazla kalori içerdiğinden, bu yüksek yağlı meyvelerin daha yüksek kalori yoğunluğuna sahip olduklarını bilmek önemlidir. Taze meyveler besin bilgilerini içeren etiketlerle satılmazlar. Bununla birlikte bu meyvelerin içerdikleri kalorileri kalori cetvellerinden öğrenmek mümkündür. Amacınız ister karbonhidrat alımını kısıtlamak, isterse kalori saymak veya sadece daha fazla işlenmemiş yiyecek yemeye çalışmak olsun, kalori cetveli hangi meyvelerin sağlıklı diyet planınıza daha uygun olduğunu ortaya koyacaktır.

Konserve Meyveler:
Teneke kutularda ve hava almayan kavanozlarda sunulan konserve meyveler, taze meyvelere oranla daha fazla şeker, dolayısıyla daha fazla kalori içermektedirler. Yine de konserve meyvelerin taze meyvelerle aynı kaloriye ve besin değerine sahip olması da mümkündür. Hasat zamanı toplanan ve işlem gören konserve meyvelerin besin bileşenleri, hasat zamanı dışında toplanan taze meyvelerden daha yüksek oranda bile olabilir. 

Meyvelerin tümü çoğunlukla karbonhidratlardan oluşmakla birlikte, konserve meyvelerin kalorileri yağlardan ve az miktardaki proteinlerden de kaynaklanabilir. Konserve yapımında kullanılan bir çok meyve türü doğal olarak yüksek şeker oranına sahiptir. Örnek olarak şeftali, armut ve papayanın her biri 100 gram başına 40 gramın üstünde şeker barındırır. Meyvelerin kutulanması işlemi esnasında aşırı şeker ilave edildiğinde, besin bilgilerinde yüksek kalori değerinin belirtildiği gözlenir. Aşağıdaki kalori cetveli bir rehber olarak kullanılabilir. Bununla birlikte her bir marka için kesin değerler, eğer kullanıldıysa konservenin içerdiği şurup miktarına göre değişkenlik gösterir. Konserve meyvenin tam kalori miktarını, ambalaj üzerinde yer alan kalori tablosundan öğrenebilirsiniz.

Porsiyon Yemek:
Yemekler, birkaç malzemenin bir arada pişirilmesiyle hazırlandıkları için besin değerleri oldukça farklılık gösterir. Bir yemek yapılırken farklı besin maddeleri bir araya getirilir ve böylece dengeli bir beslenmenin gereksinimlerini karşılamak üzere karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinden oluşan bir karışım meydana gelir.

Su Ürünleri:
Bu kategori nehirlerden, okyanuslardan veya diğer ortamlardan elde edilen çeşitli etleri içermektedir. Bu nedenle, besin bilgilerinde ve kalori cetvelinde gösterildiği üzere, deniz ürünlerinin bir porsiyonundaki toplam kalori büyük oranda değişkenlik gösterebilir. 

Balık ve diğer su ürünleri, kümes hayvanlarına ve kırmızı etlere benzer şekilde karbonhidrat bakımından çok fakirdir. Fakat yağ ve protein oranları bir deniz ürününden diğerine farklılık gösterir. Kalori cetvelinde daha yüksek kalori yoğunluğuna sahip olduğu gösterilen somon ve ton gibi balıklar porsiyon başına daha yüksek yağa sahiptirler. Bununla birlikte deniz ürünlerinin omega-3 yağlı asitleri gibi sağlıklı yağları içerdiğine dikkat etmek önemlidir. Bunlar çok yararlı olduklarından, balık yağı sıklıkla gıda takviyesi olarak kullanılır. Bununla birlikte, bu yağların en iyi kaynağı işlem görmemiş yiyeceklerdir. 

Genelde, balıklar ve diğer deniz ürünlerinin eti çok yağsızdır ve bu durum kalorilerinin hemen tamamının proteinden ileri geldiği anlamına gelir. Sağlıklı bir şekilde hazırlandığında, bu besin kategorisi çok yüksek bir besin değerine sahiptir. Bu nedenle balık ve diğer deniz ürünleri her tür dengeli beslenme programının düzenli bir parçası olarak önerilir. Hatta vejetaryen yaşam tarzını benimseyen bir çok birey, deniz ürünleri dışındaki tüm etleri dışlayan peskateryan diyetini uygular.


Alkollü İçkiler:
Bira ve şarabın da dahil olduğu alkollü içkilerde yer alan kalorilere boş kaloriler denir çünkü bu içecekler üç makro besin olan protein, yağ ve karbonhidratlardan önemli miktarda içermezler. 

Alkollü kokteyller ise makro besin içerebilen kola, tonik, süt ile yapıldıklarında veya özellikle meyve suyu ile yapıldıklarında ilave olarak vitamin ve mineral içeriğinden ötürü besin değerine sahip olabilirler. Ancak, kokteyllerin çoğu genelde şekerden zengin karışımlar kullanılarak yapıldığı için kalori cetvelinde de görülebileceği üzere kadeh başına daha yüksek kaloriye sahiptirler. Besin etiketleri, birçok alkollü kokteylin şurup kaynaklı şekerle yüklü olduklarını da göstermektedir. Bir içeceğin kalorisinin düşük olmasını istiyorsanız, kalori tablosunda da görüldüğü üzere, damıtma işlemi sonucu neredeyse saf alkol haline gelmiş bulunan likörleri kullanın. 

Hacim başına daha düşük alkole sahip olan bira ve şarap gibi alkollü içecekler de biradaki tahıl ve şarap yapımında kullanılan üzümlerdeki doğal şeker kaynaklı karbonhidratlar içermektedir. 

Genel olarak doğru olan, kilo vermeye yönelik beslenme programlarında tüm alkollü içeceklerden sakınmak ve ihtiyacınız olan kaloriyi kalori cetvelinden kaliteli besin değerine sahip yiyecekleri seçerek sağlamaktır.

Yorum ya da sorularınız için: bilgi@bilgipesinde.com


Soru sorabilmeniz için Üye olmanız gerekmektedir Üye Girişi yapmak için tıklayınız.

Sosyal Medya Sayfaları

Web Sitelerimiz

E-Ticaret Sitelerimiz ve Sayfa Kısa Yolları

Teknik Uzmanlarımız

Tıp Uzmanlarımız

Ekonomi Uzmanlarımız